Фейсфитнес: лучшие упражнения для лица

Фейсбилдинг. Эффективные упражнения для лица на каждый день.

Тренер по фейсбилдингу Дарья Поле показывает упражнения для лица, которые помогут расслабить напряжённые мышцы и поддержать тонус кожи. Массаж лица и фейсбилдинг дополняют привычный уход за кожей лица и декольте. Чтобы упражнения для лица были эффективны, необходима регулярность. Комплекс упражнений для фейс-фитнеса, разработанный Бьюти-академией Yamaguchi, подходит для начинающих.

Содержание

• Что такое фейс-фитнес
• Подготовка лица
• Как часто заниматься
• Упражнения для шеи
• Упражнения для скул
• Подбородок и круговая мышца рта
• Глаза и лоб
• Проработка апоневроза
• Упражнения с роликовым массажером
• Техника безопасности
• Часто задаваемые вопросы

Эффективный фейс-фитнес лица

Фейс-фитнес — это комплекс упражнений для мышц лица и шеи. Фейсбилдинг чаще связывают именно с тренировкой мышц, а массаж лица — с мягким воздействием руками или массажером. На практике эти способы можно сочетать: сначала выполнить упражнения, а затем снять оставшееся напряжение легкими массажными движениями.

Фейс-фитнес, фейсбилдинг, фейслифтинг, йога для лица — тренировки лицевых мышц можно называть по-разному, например зарядкой. Регулярные занятия помогают лучше чувствовать мышцы лица, расслаблять напряженные зоны и поддерживать более свежий вид кожи. Результат у каждого будет своим: он зависит от техники, регулярности занятий и индивидуальных особенностей.

За счет чего лицо после занятий может выглядеть более свежим? Во время упражнений мышцы попеременно напрягаются и расслабляются, а мягкие движения руками дополняют привычный уход. Важно не растягивать кожу и не ждать от гимнастики того же эффекта, что от косметологических процедур.

Нагрузка с последующим расслаблением помогает снять ощущение напряжения в мышцах. Сразу после занятия лицо может выглядеть более отдохнувшим, однако выраженность и длительность эффекта индивидуальны.

Первые изменения проще оценивать не после одного занятия, а через несколько недель регулярной практики. Делайте фотографии при одинаковом освещении и не увеличивайте нагрузку ради более быстрого результата.

Подготовка лица

1. Подготовьте рабочее место. Вам понадобится зеркало — так вы сможете следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения, замечать, что делаете что-то не так и быстро это корректировать. Также можно использовать различные аксессуары. Например, скребок для очистки кожи, роликовый массажер или пробку, чтобы расслабить круговую мышцу рта.
2. Подготовьте кожу. Очистите кожу, чтобы удалить загрязнения и макияж: во время фейс-фитнеса вы будете трогать и массировать лицо. Поэтому не игнорируйте этот этап. Очищение выполняйте мягкими движениями, не растягивая кожу. Если упражнение требует скольжения, нанесите привычный увлажняющий крем. Подробнее об основных этапах читайте в статье о правилах ухода за кожей лица.

Еще один момент. Во время упражнений следите за положением языка, губ и нижней челюсти. Не сжимайте зубы и не создавайте лишнего напряжения в нижней трети лица.

Как часто заниматься фейс-фитнесом

Начинающим удобнее заниматься по 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Когда движения станут привычными и вы научитесь контролировать лицо в зеркале, можно перейти к коротким ежедневным тренировкам. Необязательно выполнять весь комплекс сразу: выберите упражнения для двух или трех зон и постепенно добавляйте остальные.

Легкое тепло и умеренное напряжение во время работы мышц допустимы. Боль, онемение, головокружение, щелчки или неприятные ощущения в челюсти — повод остановиться. Если дискомфорт повторяется, не продолжайте занятия без консультации специалиста.

Начинаем фейсфитнес с шеи

Гимнастику для лица начинаем с мягких упражнений для шеи. Почему? Так мышцы успеют разогреться, а вы сможете проверить осанку и расслабить плечи перед основной частью комплекса.

Не игнорируйте этот этап еще и потому, что положение шеи и головы влияет на то, как выглядит нижняя треть лица. Особенно важно следить за техникой тем, кто много времени проводит с наклоненной вперед головой, например, когда смотрит в телефон.

На GIF показаны исходные положения и направление движения. Повторяйте их медленно, без рывков и сильного давления руками.

1. Разогрейте мышцы шеи. Поворачивайте голову в сторону, направо-налево. Следите, чтобы плечи были расслаблены и опущены, макушкой тянитесь наверх. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
2. Растяните боковую сторону шеи. Наклоните голову в одну сторону, например, влево. Следите, чтобы левое плечо было расслаблено и опущено. Левую руку положите на голову, но не давите, а просто расслабьте — рука будет выполнять роль грузика, чуть увеличивая нагрузку. Другую руку уберите за спину, это позволит мышцам сильнее вытянуться.
3. Упражнение для укрепления передней части шеи. Руки соедините в районе запястья, пальцы смотрят в разные стороны. Теперь руками в этом положении нужно обхватить шею — запястья оказываются под подбородком, а пальцы обхватывают шею с двух сторон. Это начальное положение. Далее начинайте работать мышцами шеи — выполняйте движения, как будто отталкиваете руки от себя. Следите, чтобы губы были расслаблены, зубы не сжимались. Повторите от 10 до 30 раз. После упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в передней части шеи.
4. Упражнение для нижней трети лица. Сделайте замок из рук: одна рука сжата в кулак, вторая обхватывает ее сверху — в этом положении поместите руки под подбородок. Следите, чтобы плечи были опущены, рот расслаблен. Старайтесь оттолкнуть подбородком руки. Напрягаться должна только подъязычная мышца. Повторите от 10 до 30 раз.
5. Еще поработайте над нижней третью лица, над зоной, где образуется второй подбородок. Приоткройте рот, руки положите по обе стороны от рта, чтобы контролировать, что нижняя челюсть не выдвигается вперед во время выполнения упражнения. Язык высуньте максимально далеко, но так, чтобы челюсть при этом оставалась неподвижной. Тянитесь языком к носу, сначала к правой ноздре, затем к левой. В каждом положении оставайтесь на 3 секунды. В подъязычной мышце должно чувствоваться умеренное напряжение, но не боль.

Прорабатываем скулы - зарядка для лица

Упражнения помогают почувствовать мышцы средней трети лица и снять лишнее напряжение. Сразу после занятия контуры могут выглядеть более выразительными, но гимнастика не меняет анатомическое строение лица.

1. Максимально сильно надуйте щеки до напряжения в скулах. Оставайтесь в этом положении около минуты.
2. Теперь втяните щеки до напряжения в скулах, оставайтесь в положении около 30 секунд.
3. Исходная позиция — заверните губы за зубы внутрь, чтобы натянуть среднюю и нижнюю часть лица. Рот приоткройте. Нужно в этой позиции постараться широко улыбнуться. Повторите упражнение от 10 до 30 раз. Также стоит замереть в положении улыбки на 10 секунд.
4. После предыдущего упражнения нужно снять напряжение. Найдите жевательные мышцы — они находятся в районе соединения верхней и нижней челюстей: чтобы их найти, слегка сожмите зубы и почувствуйте, где напряглись мышцы. Затем снова расслабьте челюсть. Разомните мышцы пальцами или костяшками пальцев круговыми движениями, сначала в одну сторону, затем в другую. Не натягивайте кожу: движения должны быть мягкими и не вызывать боли.
5. Широко откройте рот, опустив вниз нижнюю челюсть, оставайтесь в таком положении на протяжении минуты.

Прорабатываем подбородок и круговую мышцу рта

Круговая мышца рта участвует в движении губ и активно работает во время речи, улыбки и приема пищи. С возрастом внешний вид этой зоны может меняться, поэтому в комплексе важно чередовать напряжение с расслаблением и не растягивать кожу.  
Регулярные упражнения помогают лучше контролировать мышцы подбородка и круговую мышцу рта. Они могут дополнить уход за этой зоной, но не заменяют косметологические процедуры и не гарантируют исчезновения носогубных складок.

1. Начнем с расслабления мышцы подбородка. Эта мышца часто перенапряжена и иногда даже заворачивается вверх, поэтому не стоит игнорировать необходимость работы с ней, тем более, что это займет 20-30 секунд. Большие пальцы поставьте под подбородок, а указательными пальцами нужно хорошо прогладить мышцу сверху вниз.
2. Можно переходить непосредственно к круговой мышце рта. Откройте рот, максимально опустив нижнюю челюсть, вытяните губы трубочкой и напрягите. Указательными пальцами надавите на углы губ, при этом губами нужно сопротивляться движению. Повторите 10-30 раз, и около 10 секунд оставайтесь в этом положении в статике.
3. Возьмите чистую пробку от вина, аккуратно зажмите ее зубами и обхватите губами. Для начала достаточно 20–30 секунд. Не сжимайте пробку слишком сильно и сразу остановитесь, если почувствуете дискомфорт в челюсти.
4. Чуть приоткройте рот и расслабьте его. Далее с помощью языка нужно будет промассировать зоны у внешних уголков губ. Выполните языком по 10 круговых движений в каждую сторону сначала у левого уголка губ, затем у правого.

Прорабатываем глаза и лоб

Кожа вокруг глаз тонкая, поэтому первые мимические морщины нередко появляются именно здесь. Привычка прищуриваться и напряженная мимика делают их заметнее. Несколько простых упражнений помогут расслабить эту зону, но выполнять их нужно особенно аккуратно, не сдвигая и не растягивая кожу.

1. Для глаз есть упражнение «очки». Сложите руки таким образом, как будто смотрите в бинокль, и расположите большие и указательные пальцы вокруг глаз без сильного давления. После того как руки приняли нужное положение, начинайте работать глазами — сначала слегка прищурьтесь, затем широко откройте их. Под руками вы будете чувствовать работу мышц. Повторите 10–30 раз. Не забудьте про этап расслабления: разотрите ладони до ощущения тепла и приложите их к закрытым глазам, не надавливая.
2. Упражнения для лифтинга бровей и лба. Положите на лоб руки таким образом, чтобы основания ладони оказались под бровями. Теперь нужно подтянуть брови и лоб вверх с помощью ладоней, следите, чтобы не было складок и морщин. Посмотрите вниз и поморгайте 10-30 раз с усилием. Не спешите — важно делать упражнение медленно и вдумчиво. Останьтесь в этом положении на 20 секунд.
3. Еще одно хорошее упражнение для расслабления межбровной зоны. Нужно мягко промассировать мышцу гордеца — небольшой участок между бровями. Положите одну руку на лоб, указательным пальцем второй руки проглаживайте эту зону снизу вверх, от корня носа до середины лба.

Прорабатываем апоневроз

Апоневроз, или сухожильный шлем, покрывает верхнюю часть черепа и связан с мышцами лба и затылка. Мягкая работа с этой зоной помогает расслабиться и лучше почувствовать положение головы. Не тяните волосы и не давите на кожу головы.  
Упражнение на лобно-затылочную мышцу. Одной рукой облокачиваемся на стол, лбом упираемся в ладонь. Вторую руку кладем на затылок. Важно расслабиться и рукой, которая находится на затылке, провести по направлению к первой руке. Рука, на которую вы упираетесь лбом, может оставаться неподвижной, а может двигаться навстречу второй руке.

Частые ошибки начинающих

• Слишком сильное давление. После занятия на коже не должны оставаться болезненные следы и выраженное покраснение.
• Новые складки во время упражнения. Контролируйте лицо в зеркале и меняйте положение пальцев, если кожа собирается в заломы.
• Напряженные плечи и челюсть. Перед каждым упражнением проверьте, что плечи опущены, зубы не сжаты, а дыхание остается ровным.
• Слишком много повторов. Начинайте с нижней границы указанного количества и увеличивайте нагрузку постепенно.
• Попытка проработать все зоны за один раз. Короткий комплекс, который вы выполняете регулярно, полезнее редких и слишком долгих занятий.

Роликовый массажер для лица: роскошь или необходимость

В принципе, выполнять упражнения для лица можно без вспомогательных средств, используя только руки. Но массажер делает домашний уход разнообразнее и помогает соблюдать одинаковое направление движений. Один из таких инструментов — роликовый массажер, который:

• помогает мягко размять кожу по массажным линиям;
• помогает уменьшить ощущение отечности после легкого массажа;
• позволяет проработать лицо без сильного давления пальцами;
• подходит для регулярного домашнего ухода за лицом и телом.

Использовать массажер можно двумя способами: для мягкого захвата кожи, напоминающего пощипывающие движения, или для легкого прокатывания по массажным линиям. Не нажимайте на роллер и не проводите им по раздраженной или поврежденной коже. Подробную технику можно посмотреть в статье о том, как правильно делать массаж лица роликовым массажером.

Фейсфитнес: техника безопасности

Фейс-фитнес не должен вызывать боль. Если у вас есть заболевания кожи, воспаление, повреждения, выраженный дискомфорт в области челюсти или шеи, сначала обсудите занятия со специалистом. После инъекций, операций и аппаратных косметологических процедур возвращайтесь к упражнениям только в сроки, которые назвал проводивший процедуру специалист.

1. Делайте все упражнения перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
2. Следите, чтобы на коже не было складок и заломов. Если заметили складку, поменяйте постановку рук.
3. Не тяните кожу и не давите на лицо. Не допускайте болевых ощущений при выполнении гимнастики для лица.
4. Следите, чтобы во время упражнения лицо, руки и шея были расслаблены.
5. Не занимайтесь во время болезни, при повышенной температуре или плохом самочувствии.
6. Следите за правильной осанкой и дыханием. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть глубоким и ровным, не задерживайте дыхание.
7. Остановитесь, если почувствовали боль, онемение, головокружение или неприятные ощущения в челюсти и шее.

Часто задаваемые вопросы о фейс-фитнесе

Можно ли заниматься фейс-фитнесом каждый день?

Можно, если это короткий комплекс, движения уже знакомы и после занятия нет боли или длительного напряжения. Начинающим лучше заниматься 3–4 раза в неделю и постепенно привыкать к нагрузке.

Сколько времени должна длиться тренировка?

Для домашнего занятия достаточно 10–15 минут. Необязательно каждый раз прорабатывать все зоны: сегодня можно уделить внимание шее и скулам, а в следующий раз — лбу и нижней трети лица.

Когда можно заметить результат?

Сразу после занятия лицо может выглядеть более отдохнувшим за счет расслабления мышц и мягкого массажа. Более устойчивые изменения оценивайте через несколько недель регулярных занятий. Результат зависит от исходного состояния кожи, возраста, техники и других индивидуальных особенностей.

Нужно ли наносить крем или масло?

Для упражнений без скольжения достаточно чистой кожи и чистых рук. Если в комплексе есть массажные движения или используется роллер, нанесите небольшое количество привычного средства, чтобы не растягивать кожу. Средство не должно раздражать глаза и кожу.

Можно ли делать упражнения после косметологических процедур?

Срок зависит от процедуры. После инъекций, пилингов, аппаратного воздействия или операции уточните у специалиста, когда можно вернуться к массажу и гимнастике для лица.

Что делать, если во время упражнения появилась боль?

Сразу остановитесь и расслабьте лицо. Проверьте положение рук, шеи и челюсти. Если боль сохраняется или возникает снова, исключите это упражнение и обратитесь к специалисту.

Можно ли сочетать фейс-фитнес и массаж лица?

Да. Упражнения дают мышцам нагрузку, а мягкий массаж помогает завершить тренировку и расслабиться. Не используйте сильное давление и не прорабатывайте одну и ту же зону слишком долго.

Подходит ли этот комплекс начинающим?

Да. Начните с подготовки, упражнений для шеи и двух-трех простых движений для лица. Следите за техникой в зеркале и увеличивайте количество повторов только тогда, когда выполняете упражнения без лишнего напряжения.

Заключение

Регулярно выполняйте гимнастику для лица, следите за техникой и не торопитесь увеличивать нагрузку. Фейс-фитнес может стать простой частью домашнего ухода: он помогает лучше чувствовать мышцы, расслаблять напряженные зоны и уделять себе несколько минут каждый день. Оценивайте результат спокойно и помните, что гимнастика не заменяет профессиональную помощь и косметологические процедуры.

Вас может заинтересовать:

• Как правильно делать массаж лица роликовым массажером
• Правила ухода за кожей лица
• Как правильно делать RF-лифтинг дома
• Светотерапия для лица в домашних условиях
• Товары для ухода за лицом