Питание до и после тренировки: что есть для энергии и восстановления

Как правильно питаться, если вы занимаетесь спортом? Перед тренировкой не хочется чувствовать тяжесть в желудке, но без еды иногда не хватает сил даже на привычную нагрузку. После занятия вопросов не меньше: нужно ли есть сразу, что выбрать — белок или углеводы, можно ли ужинать вечером и действительно ли нужен протеиновый коктейль?

Универсального меню не существует. Питание до и после тренировки зависит от цели, времени занятия, продолжительности и интенсивности нагрузки, а также от того, какие продукты хорошо переносит конкретный человек.

Общий принцип довольно простой: перед тренировкой важно обеспечить организм энергией, не перегружая пищеварение, а после — восполнить потерю жидкости и создать условия для восстановления с помощью полноценного рациона, содержащего белки, углеводы и другие необходимые питательные вещества.

При этом решающее значение имеет не один перекус перед спортзалом и не еда строго через полчаса после занятия. Гораздо важнее сбалансированное питание в течение всего дня, регулярная физическая активность, сон и полноценное восстановление.

Почему питание вокруг тренировки важно

Во время физической активности организм расходует энергию. Особенно важную роль при интенсивной работе играют углеводы: из них организм может получать энергию, необходимую для поддержания высокой мощности нагрузки.

Поэтому подходящее питание перед тренировкой помогает поддерживать работоспособность и переносить занятие комфортнее. После нагрузки организму необходимы питательные вещества для восстановления, а достаточное количество белка в рационе помогает поддерживать и восстанавливать мышечную ткань.

Не менее важен водный баланс. Во время тренировки организм теряет жидкость с потом, а при продолжительных и интенсивных занятиях — также электролиты. Чем выше температура воздуха, интенсивность нагрузки и индивидуальное потоотделение, тем больше внимания стоит уделять питьевому режиму.

Но питание до и после тренировки — только часть общей системы. На спортивный результат, состав тела и самочувствие влияют рацион в целом, регулярность занятий, суточная калорийность, сон и восстановление.

Что есть перед тренировкой

Можно ли есть перед тренировкой? Да. Правильно выбранный прием пищи может дать организму энергию и при этом не создавать тяжести во время физической активности.

За сколько есть перед тренировкой, зависит прежде всего от объема и состава еды: чем плотнее прием пищи, тем больше времени желательно оставить на пищеварение.

За 3–4 часа до тренировки

Если до занятия остается несколько часов, можно полноценно поесть. В такой прием пищи обычно удобно включить источник углеводов, белка и овощи.

Например:

• гречка, рис или картофель с курицей, индейкой или рыбой;
• булгур с нежирным мясом и овощами;
• цельнозерновая паста с рыбой или птицей;
• овсянка с йогуртом или творогом и ягодами;
• омлет с цельнозерновым хлебом и овощами.

Когда до тренировки достаточно времени, рацион может содержать клетчатку и некоторое количество жиров. Но слишком жирная и очень объемная пища даже за несколько часов до нагрузки у некоторых людей вызывает тяжесть и дискомфорт.

За 1–2 часа до тренировки

Если времени меньше, лучше выбрать более легкую пищу, которую вы хорошо переносите.

Подойдут:

• банан с натуральным йогуртом;
• овсяная каша с фруктами;
• тост с творожным сыром;
• кефир и фрукт;
• рисовые хлебцы с творогом;
• небольшой сэндвич с индейкой или курицей.

Чем ближе начало тренировки, тем менее объемным обычно стоит делать прием пищи и тем осторожнее относиться к большому количеству жиров и клетчатки.

За 30–60 минут до тренировки

Если незадолго до занятия появился голод или впереди достаточно интенсивная нагрузка, можно сделать небольшой легкоусвояемый перекус.

Например:

• банан;
• фруктовое пюре;
• немного сухофруктов;
• рисовые хлебцы;
• тост с небольшим количеством меда или джема;
• питьевой йогурт, если молочные продукты хорошо переносятся.

Непосредственно перед тренировкой лучше не экспериментировать с непривычными блюдами и продуктами. Даже полезная еда может оказаться неудачным выбором, если именно у вас она вызывает тяжесть, изжогу или вздутие.

Что лучше не есть перед тренировкой

Некоторые продукты могут ухудшить самочувствие во время физической нагрузки. Это не означает, что их нужно полностью исключать из рациона — просто непосредственно перед занятием они подходят не всем.

Перед тренировкой стоит осторожнее относиться к следующим вариантам:

• Очень жирная пища. Она дольше задерживается в желудке и может создавать ощущение тяжести.
• Большие порции, фастфуд и жареные блюда. Чем объемнее и тяжелее прием пищи, тем выше вероятность дискомфорта во время активных движений.
• Большое количество бобовых, капусты и других продуктов, вызывающих вздутие. Особенно это может мешать во время бега, прыжков и интенсивного кардио.
• Очень большое количество сладостей. Лучше воспринимать сладкое не как обязательный «предтренировочный источник энергии», а как часть общего рациона.
• Газированные напитки. У некоторых людей они вызывают вздутие и чувство переполненности желудка.
• Алкоголь. Он несовместим с качественной тренировкой, может ухудшать координацию и негативно влиять на водный баланс.
• Новые непривычные продукты. Перед тренировкой лучше выбирать знакомую еду, реакцию организма на которую вы уже знаете.

Можно ли тренироваться натощак

Однозначного ответа для всех нет. Возможность заниматься натощак зависит от типа тренировки, ее продолжительности, интенсивности и индивидуального самочувствия.

Непродолжительную спокойную утреннюю тренировку некоторые люди комфортно проводят без завтрака. Однако перед интенсивными силовыми занятиями, интервальными тренировками или продолжительным кардио небольшой прием пищи часто оказывается удобнее и помогает поддерживать работоспособность.

Если во время тренировки натощак появляются слабость, головокружение, дрожь, тошнота или выраженное ухудшение самочувствия, нагрузку лучше прекратить. В следующий раз стоит попробовать небольшой перекус перед занятием.

Важно и другое: тренировка натощак не является особым способом ускорить похудение. Во время такой нагрузки организм действительно может использовать относительно больше жира в качестве топлива, но снижение массы тела в долгосрочной перспективе определяется прежде всего энергетическим балансом, рационом и регулярной физической активностью.

При диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек или сердечно-сосудистой системы, во время беременности, в подростковом возрасте, а также при расстройствах пищевого поведения существенные изменения режима питания и тренировок лучше предварительно обсуждать со специалистом.

Что пить до, во время и после тренировки

Во время физической активности организм теряет воду с потом. Объем этих потерь сильно отличается у разных людей и зависит от температуры, интенсивности, одежды, продолжительности тренировки и индивидуального потоотделения.

До тренировки

Лучше начинать занятие уже в нормальном состоянии гидратации, а не пытаться выпить большой объем воды непосредственно перед стартом.

Если вы регулярно пьете в течение дня и не испытываете выраженной жажды, специально вливать в себя несколько стаканов воды перед обычной тренировкой не требуется.

Во время тренировки

Для большинства непродолжительных занятий в комфортных условиях подойдет обычная питьевая вода.

При длительной нагрузке, тренировках в жару и интенсивном потоотделении стратегия может отличаться. В таких условиях организму требуется больше жидкости, а при продолжительных занятиях могут быть полезны напитки, содержащие электролиты. Для длительных тренировок на выносливость также может потребоваться поступление углеводов непосредственно во время нагрузки.

Для обычных любительских тренировок разумный ориентир — жажда и собственное самочувствие. При длительных спортивных нагрузках питьевой режим лучше планировать индивидуально.

Чтобы вода во время занятия всегда была под рукой, можно использовать спортивную бутылку YAMAGUCHI Tritan Sport Bottle объемом 500 мл. Ее удобно брать на домашнюю тренировку, в фитнес-клуб или на прогулку.

После тренировки

После занятия важно восполнить потерянную жидкость. После обычной тренировки чаще всего достаточно воды и привычного рациона.

Если занятие было продолжительным, проходило в жаркую погоду или сопровождалось обильным потоотделением, восстановлению водного баланса может потребоваться больше внимания, включая поступление электролитов с напитками и пищей.

Нужно ли есть сразу после тренировки

Долгое время было популярно правило так называемого «анаболического окна»: считалось, что после тренировки необходимо обязательно поесть в течение первых 30–60 минут.

Сегодня такой подход считается слишком упрощенным. Для большинства людей нет необходимости в панике искать еду сразу после последнего подхода. Гораздо важнее, сколько белка, углеводов и энергии человек получает в течение дня в целом.

Если вы можете нормально поесть после тренировки — это удобный вариант. Если полноценный прием пищи состоится через час или немного позже, для большинства любителей спорта это также не представляет проблемы.

Более быстрое восполнение энергии становится особенно актуальным при очень большом тренировочном объеме — например, если следующая интенсивная тренировка или соревнование предстоят уже через несколько часов.

Что есть после тренировки

Питание после тренировки должно вписываться в обычный рацион. Удобный вариант — полноценный прием пищи, содержащий источник белка, углеводы и овощи или фрукты.

Источниками белка могут быть:

• мясо птицы;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• йогурт и другие кисломолочные продукты;
• бобовые;
• тофу и другие подходящие растительные продукты.

В качестве источников углеводов подойдут:

• рис;
• гречка;
• булгур;
• картофель;
• макароны;
• хлеб;
• овсяные хлопья;
• фрукты.

Например, после тренировки можно выбрать:

• булгур с индейкой и овощами;
• запеченную рыбу с картофелем и салатом;
• пасту с тунцом и овощами;
• творог с фруктами и небольшим количеством орехов;
• натуральный йогурт с овсяными хлопьями и ягодами;
• омлет с хлебом и овощами.

Если сразу после занятия полноценно поесть невозможно, можно сделать небольшой перекус, а обычный прием пищи перенести на более позднее время.

Подойдут, например:

• кефир;
• натуральный или греческий йогурт;
• творог;
• фрукт;
• сэндвич с птицей или сыром.

Нужен ли протеин после тренировки

Протеиновый коктейль — не обязательная часть восстановления после занятий. По сути, это удобный источник пищевого белка.

Если вы можете получить необходимое количество белка из обычной пищи — например, рыбы, мяса, яиц, творога, кисломолочных или растительных продуктов, — специально пить протеин после каждой тренировки не требуется.

Коктейль может быть удобен, если после тренировки нет времени на полноценный прием пищи, сложно набрать необходимое количество белка из обычной еды или такой формат просто лучше вписывается в ваш режим.

Поэтому важнее задавать вопрос не «выпил ли я протеин сразу после тренировки?», а «достаточно ли белка и энергии я получил за весь день?».

Питание при разных целях

Базовые принципы остаются одинаковыми, но в зависимости от задачи меняются акценты.

Если цель — похудение

Питание после тренировки для похудения не требует голодания или полного отказа от углеводов. Снижение массы тела определяется прежде всего общим энергетическим балансом за продолжительный период.

Поэтому не стоит пропускать ужин после тренировки только из опасения «вернуть потраченные калории». Но не менее важно избегать другой крайности — воспринимать тренировку как повод для очень большого количества сладостей или калорийной еды.

Подойдут обычные умеренные порции:

• индейка с овощами и булгуром;
• греческий йогурт или творог с фруктами;
• яйца со шпинатом и цельнозерновым хлебом;
• запеченная рыба с овощами и небольшой порцией гарнира.

Если цель — набор мышечной массы

Для роста мышц важно не только поступление белка, но и достаточное количество энергии в рационе. Если организму хронически не хватает калорий, создавать новые ткани ему значительно сложнее.

Белковые продукты лучше распределять между несколькими приемами пищи в течение дня. Углеводы при этом помогают обеспечивать энергию для силовых тренировок и восполнять ее после нагрузки.

После тренировки можно выбрать:

• кускус с курицей и овощами;
• пасту с лососем;
• гречку с тушеной говядиной;
• творог с овсяными хлопьями и бананом;
• омлет с овощами и хлебом.

Если цель — повышение выносливости

При продолжительной физической работе значение углеводов возрастает. После длительного бега, велотренировки или другой нагрузки на выносливость важно не только получить белок, но и восполнить энергетические запасы.

При тренировках продолжительностью более часа, особенно высокой интенсивности, углеводы могут понадобиться и непосредственно во время занятия. При еще более продолжительных нагрузках требования к спортивному питанию становятся индивидуальными и зависят от темпа, продолжительности, условий окружающей среды и тренировочного уровня.

Примеры питания по времени тренировки

Утренняя тренировка

Если тренировка короткая и легкая, а заниматься натощак вам комфортно, можно выпить воды и позавтракать после занятия.

Перед более интенсивной тренировкой имеет смысл небольшой перекус:

• банан;
• тост;
• йогурт;
• фруктовое пюре;
• немного овсяной каши.

После занятия подойдет обычный завтрак с источником белка и углеводов.

Дневная тренировка

Если занятие запланировано на день, основной прием пищи удобно организовать примерно за несколько часов до него. При необходимости за 1–2 часа можно сделать небольшой перекус.

После тренировки подойдет обычный обед или ужин. Если до него еще долго, можно временно перекусить йогуртом, творогом, фруктом или другим привычным продуктом.

Вечерняя тренировка

В течение дня важно нормально питаться и не приходить на вечернее занятие после многочасового голодания.

За 1–2 часа до тренировки можно сделать легкий перекус. После занятия ужинать можно, даже если тренировка закончилась поздно.

Если вскоре пора ложиться спать, лучше выбрать привычный и не слишком объемный прием пищи, например рыбу с гарниром и овощами, яйца с хлебом или творог с фруктами.

Что есть до тренировки: таблица

Что есть после тренировки: таблица

Частые ошибки в питании до и после тренировки

• Тренироваться голодным, несмотря на плохое самочувствие. Если натощак регулярно появляются слабость и головокружение, такой режим вам, вероятно, не подходит.
• Есть тяжелую пищу непосредственно перед занятием. Очень большие, жирные и жареные блюда могут создавать дискомфорт.
• Полностью исключать углеводы. Углеводы — важный источник энергии, особенно при интенсивной физической активности.
• Игнорировать питьевой режим. Особенно это заметно во время длительных тренировок и занятий в жаркую погоду.
• Пить воду через силу в очень больших количествах. Чрезмерное потребление жидкости также нежелательно.
• Считать протеиновый коктейль обязательным. Спортивное питание не требуется, если потребность в белке покрывается обычным рационом.
• Переедать после занятия. Расход энергии во время тренировки не означает, что после нее нужно автоматически есть двойную порцию.
• Копировать питание профессиональных спортсменов. Их тренировочные объемы и потребности могут многократно превышать нагрузки обычного человека.
• Бояться пропустить «анаболическое окно». Для большинства людей общий рацион важнее еды строго в первые 30–60 минут.
• Экспериментировать непосредственно перед важной тренировкой. Новые продукты лучше проверять в дни, когда возможный дискомфорт не испортит занятие.

Краткая памятка

• За 3–4 часа до тренировки можно полноценно поесть: углеводы, белок и овощи.
• За 1–2 часа лучше выбрать более легкий прием пищи.
• За 30–60 минут при необходимости подойдет небольшой легкоусвояемый перекус.
• После тренировки не обязательно есть в течение строго определенных 30 минут.
• После занятия стоит получить белок, углеводы и восполнить потерю жидкости в рамках обычного рациона.
• Для большинства непродолжительных тренировок подойдет обычная вода.
• При продолжительных тренировках, жаре и сильном потоотделении требования к жидкости и электролитам увеличиваются.
• Для похудения не нужно голодать после тренировки — значение имеет общий энергетический баланс.
• Для набора мышечной массы важно получать достаточно не только белка, но и энергии в целом.
• Протеин — удобный продукт, но не обязательное условие спортивного прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Питание до и после тренировки не должно превращаться в сложную систему с десятками строгих правил. Для большинства людей достаточно нескольких базовых принципов.

Перед занятием выбирайте привычную пищу, которая дает энергию и не создает тяжести. Чем меньше времени остается до тренировки, тем легче и компактнее должен быть перекус.

После физической нагрузки восполните потерю жидкости и вернитесь к обычному сбалансированному рациону, в котором достаточно белка, углеводов, овощей, фруктов и общей энергии.

Не обязательно искать идеальный продукт, пить протеин сразу после последнего подхода или бояться ужина после вечерней тренировки. В долгосрочной перспективе гораздо большее значение имеют качество питания в целом, регулярность тренировок и восстановление.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальные рекомендации врача или специалиста по питанию. При хронических заболеваниях, беременности, расстройствах пищевого поведения и других состояниях, требующих специального рациона, питание и физическую нагрузку следует подбирать индивидуально.