Тренировка табата в домашних условиях

Оглавление

• Введение.
• Что такое табата.
  • Основные принципы и правила табаты.
• Плюсы и минусы табата тренировки.
  • Плюсы табаты.
  • Минусы табата тренировки.
• Табата для похудения.
  • Рекомендации для максимальных результатов.
• Правила проведения тренировки табата.
• Примеры упражнений для табата тренировки - видео.
  • Блок I
    • «Лодочка».
    • «Велосипед».
  • Блок II
    • Выпады назад.
    • «Ягодичный мостик».
  • Блок III
    • «Рукоход».
    • Махи руками.
• Расписание тренировок табата.
• Заключение.

Введение

Фитнес стал неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей. При этом общепризнанные методики тренировок постоянно усовершенствуются, появляется множество новых подходов, включая популярный метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

HIIT – это занятия спортом, включающие чередование интенсивных физических нагрузок с периодами отдыха.

Одной из самых популярных форм HIIT в настоящее время является тренировка табата, которая привлекла внимание фитнес-сообщества своей эффективностью и относительно небольшому времени, необходимому для ее выполнения. Давайте рассмотрим, что представляет собой табата и какие у нее плюсы и минусы, в том числе в контексте достижения целей похудения.

Что такое табата

Метод Табата (Tabata) — форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в четырехминутном интервальном формате. Название этой тренировочной системы происходит от имени японского профессора Иссэи Табаты, который разработал данный метод в рамках своих исследований в 1990-х годах.

Исследования были проведены в Японии на основе группы профессиональных спортсменов. Иссэи Табата пришел к выводу, что короткие, но очень интенсивные интервальные тренировки оказывают мощное воздействие на улучшение аэробной и анаэробной выносливости спортсменов, а также способствуют ускоренному сжиганию жира.

Основные принципы и правила табаты

Основные принципы тренировки табата включают в себя выполнение упражнений с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, за которыми следует период восстановления длительностью 10 секунд. Этот цикл повторяется 8 раз, что в итоге составляет 4 минуты интенсивной тренировки. Тренировка табата обычно включает в себя одно упражнение (как пример, отжимания, прыжки на месте, подъемы на брусьях и т.д.) или серию упражнений с использованием собственного веса или легких гантелей.

Тренировка табата рассматривается как очень интенсивная и весьма эффективная для улучшения выносливости, сжигания жира и укрепления мышц. Однако, из-за своей высокой интенсивности, она подходит не для всех людей, особенно не рекомендуется начинающим. Поэтому перед началом тренировок табата лучше проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

Плюсы и минусы табата тренировки

Плюсы табаты

К плюсам тренировки табата относятся:

1. Эффективность для похудения. Табата помогает ускорить метаболизм, что способствует сжиганию жира и потере веса.
2. Увеличение кардиореспираторной выносливости. Интервальный характер комплекса табата улучшает работу сердца и легких, что способствует увеличению выносливости организма.
3. Сохранение мышечной массы. Табата даёт возможность сохранить мышечную массу во время процесса похудения, так как включает в себя упражнения с собственным весом или с использованием отягощений.
4. Экономия времени. Тренировка табата длится всего 4 минуты, что делает ее идеальной для занятых людей, которым сложно найти время на спорт.
5. Увеличение силы. Интенсивный формат занятий способствует развитию силы и улучшению физической формы.
6. Увлекательность. Табата представляет собой динамичный и разнообразный вид тренировки. Краткие интервалы интенсивных упражнений, чередуясь с короткими периодами отдыха, помогают поддерживать интерес и мотивацию.
7. Уникальность. Уникальная способность табата улучшать кардиореспираторную выносливость и силу объясняется ее способностью вовлекать в работу разные группы мышц и улучшать их функциональную работу. Это делает ее эффективным инструментом для общего улучшения физической формы и выносливости.

Минусы табата тренировки

Но нельзя не учитывать минусы табата тренировок. К ним относятся:

• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Табата создаёт большую нагрузку на сердечную и сосудистую системы, особенно для тех, кто не имеет достаточного уровня физической подготовки. Начинающим и неопытным спортсменам рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность занятий.
• Риск травм при неправильном выполнении упражнений. Все упражнения в табате должны быть правильно выполнены, чтобы избежать травм. Быстрый темп и повторение упражнений могут повлечь за собой неправильную технику, что приведёт к повреждениям мышц, суставов и сухожилий. Важно обратить внимание на правильную технику и в случае необходимости обратиться к тренеру или специалисту за консультацией.

Людям с хроническими заболеваниями или проблемами со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом табата тренировок или любых других интенсивных физических нагрузок. Некоторые заболевания или состояния могут требовать особых ограничений или модификаций тренировочных программ.

Табата для похудения

Подход, основанный на чередовании коротких периодов интенсивной работы с периодами отдыха, используемый в тренировке табата, вызывает высокую степень потребления кислорода, что в свою очередь ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Рекомендации для максимальных результатов

Достичь максимальных результатов в процессе избавления от лишнего веса и формирования идеальной фигуры поможет комбинирование тренировок табата с правильной диетой и режимом питания.

Вот несколько рекомендаций:

• Следите за калорийным дефицитом. Чтобы сжигать жир и достигать наилучших результатов, целесообразно создать калорийный дефицит. Рассчитайте свою дневную норму калорий и придерживайтесь ее, учитывая ваши физические активности.
• Увеличьте потребление белка. Белок помогает регулировать аппетит, создает чувство сытости и помогает восстанавливать мышцы после тренировок. Включите в свою диету источники белка, такие как курятина, рыба, яйца, тофу и молочные продукты низкой жирности.
• Употребляйте комплексные углеводы. Для поддержания энергии во время тренировок и восстановления после них, употребляйте комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, бурый рис и цельнозерновой хлеб.
• Снизьте потребление обработанных продуктов. Обработанные продукты обычно содержат много добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров, которые затрудняют достижение ваших целей. Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах, таких как свежие фрукты, овощи, орехи и здоровые жиры.
• Пейте достаточно воды. Употребление достаточного количества воды в течение дня очень важно для поддержания гидратации, усиления обмена веществ и общего здоровья.
• Не забывайте о регулярности. Для достижения наилучших результатов важно соблюдать регулярность как в тренировках, так и в питании. Постарайтесь придерживаться своего плана тренировок и рациона питания на протяжении длительного времени.

Правила проведения тренировки табата

Чтобы тренировки табата пошли в прок, придерживайтесь ряда правил:

1. Рекомендации по выбору упражнений:
   • Выберите упражнения, которые активируют множество мышц одновременно (например, подтягивания, отжимания, приседания).
   • Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам или перенапряжению (например, выпрыгивания на мягкую поверхность, экстремальные упражнения на выносливость).
2. Последовательность упражнений:
   • Начните с упражнения, которое активирует большие группы мышц, затем переходите к упражнениям для меньших групп мышц.
   • Соблюдайте соотношение работы и отдыха в соответствии с принципами табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
3. Предупреждение о необходимости разминки и заминки:
   • Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке.
   • Не пропускайте этот этап, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
   • По окончанию тренировки выполните заминку.
4. Осторожность при выполнении упражнений:
   • Выполняйте упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
   • Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью или травмы, обсудите с тренером возможные модификации упражнений.
   • Используйте при тренировке профессиональный коврик для фитнеса.

Соблюдение этих правил позволит вам провести эффективную и безопасную табата тренировку.

Примеры упражнений для табата тренировки

Предлагаем вам наш комплекс тренировки в формате табата. Это 3 блока, в каждом по 2 упражнения. 30 секунд работаем 10 секунд на отдых и смену упражнения.

• Стиль: Табата 
• Тренер: Павел 
• Время: 19 минут 
• Калории: 620 ккал 
• Уровень сложности: универсальный

 • Работаем с собственным весом, без дополнительного оборудования

 • Для повышения эффективности рекомендуем выполнять тренировки в формате «круговой» – 2-3 круга, в зависимости от уровня вашей физической подготовки

Блок I

«Лодочка»

Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе корпус поднимаем как можно выше, зажимаем лопатки, сгибая руки в локтях. Затем на вдохе опускаем корпус и руки вытягиваем вперёд, не касаясь ими пола. Чувствуем лопатки, продольные мышцы спины, которые идут вдоль позвоночника. Ноги расслаблены. Поднимаемся как можно выше и чаще. Важно при подъёме не запрокидывать голову, взгляд направлен в пол.                
10 секунд на отдых и смену упражнения.

«Велосипед»

Лёжа на спине, руки согнуты в локтях, кисти на уровне ушей. Отрываем от пола вытянутые ноги, голову и корпус. Поясница прижата. Поочередно соединяем разноимённые локоть и колено, сгибая ногу. То есть совершаем круговые движения корпуса. Подбородок не прижимаем к груди. Вращаем именно плечевой пояс. Очень важно работать не руками, совершать не короткие движения, а амплитудные. Корпус разворачивайте как можно больше.

Старайтесь прочувствовать не только прямые мышцы живота, но и включить косые мышцы живота. Самое важное — поясницу прижимаем и не отрываем. Очень важно, чтобы ваша голова совершала точно такое же движение, как и ваш корпус.

Микроотдых. И снова выполняем «Лодочку».

Микротдых. Выполняем «Велосипед».

Немного отдохните и сделайте по третьему подходу к каждому упражнению.

Даём себе более длительный отдых и переходим ко второму блоку, который направлен на проработку ягодиц и ног.

Блок II

Выпады назад

Из положения стоя нужно делать поочередно широкие шаги-выпады назад. Не забываем спину держать прямой. Корпус наклоняем вперед как можно больше. Следим за тем, чтобы ваше колено было направлено туда, куда смотрит носок. Одну руку при выпаде сгибайте в локте, поднимая кисть к лицу, вторая выпрямляется вдоль корпуса по принципу: правая нога назад, правая рука сгибается.

30 секунд работаем, затем 10 отдыхаем, встряхивая ноги. Меняем упражнение.

«Ягодичный мостик»

Исходное положение: лёжа на спине на коврике. Упираемся правой стопой в коврик, нога согнута в колене. Левая нога находится на весу, выпрямлена вверх. На выдохе поднимаем таз, опираясь на пятку правой ноги. Подъём должен быть как можно выше. Очень важно доталкивать таз — последние 5 см самые значимые для проработки ягодиц. Пресс держим в напряжении, чтобы чрезмерно в пояснице не прогибаться. На вдохе опускаемся на коврик. Повторяем несколько раз.

Небольшой отдых и возвращаемся к выпадам.

Затем отдых и «Ягодичный мостик» с проработкой уже другой ноги.

Повтор выпадов и «Мостик» — левая нога на весу.

Смена упражнений. При выполнении выпадов в конце необходимо выложиться на всю, поэтому немного усложняем последние 10 секунд: ускоряем тем и при выпаде одновременно двумя ногами отталкиваемся, одновременно двумя приземляемся.

Смена упражнения. «Мостик» — правая нога на весу.

Закончили блок упражнений. Можно отдохнуть подольше, попить воды.

Блок III

На мышцы кора, плеча, грудную мышцу и на лопатки.

«Рукоход»

Из положения стоя наклоняемся, касаемся руками пола и, перебирая ими вперёд, как бы шагая, опускаем себя на пол. «Волной» ложимся, делаем хлопок за головой и поднимаемся тем же способом: «волна», затем «идем» руками в обратном направлении. Не поднимаясь, опять «идём» вперёд, хлопок, возвращаемся. Встаём.  При «ходьбе» опираемся строго на ладони, не на фаланги пальцев. Ноги стараемся не сгибать, потому что растяжка — один из элементов этого упражнения.

10 секунд отдых, встряхнули руки и ноги.

Махи руками

Опускаемся на коврик, ложимся на живот, руки в стороны. Будем делать маховые движения руками, отрывая их от земли и пружин на весу. Корпус также немножко подергиваем вверх. Ваша задача прочувствовать лопатки.

Возвращаемся к «Рукоходу». Ноги не сгибаем, в пояснице стараемся чрезмерно не прогибаться, а для этого контролируем мышцы живота.

Снова махи лежа. Кор держим в напряжении.

Отдыхаем.

Выполняем ещё один круг упражнений этого блока.

Другой вариант видео упражнений тренировки табата.

Расписание тренировок табата

Рекомендуется проводить табату 3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Но помните, что частота и продолжительность тренировок могут варьироваться в зависимости от физической подготовки и целей каждого отдельного человека.

Табату можно совмещать с другими видами физической активности. Например, в дни отдыха от неё полезно заниматься бегом, плаванием, йогой, силовыми или другими аэробными тренировками. Важно подобрать не одинаковые виды активности, чтобы разнообразить тренировочный процесс и предоставить возможность разным мышцам работать в разных режимах.

И ещё раз напоминаем, что перед началом тренировок табата или любых других интенсивных физических упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или ограничения.

Заключение

Занятия по системе табата представляют собой эффективную тренировку для похудения и улучшения физической формы. Однако важно понимать, что активный образ жизни и регулярные тренировки – это лишь часть всего комплекса здорового образа жизни. Питайтесь правильно, избегайте вредных привычек. Настройтесь на позитив. И не забывайте о балансе между физической активностью и отдыхом, ведь здоровье всегда должно быть на первом месте.

В целом, система табата имеет свои плюсы и минусы, подходит не для всех. Но если она соответствует вашим целям и возможностям, то может стать полезным инструментом в достижении желаемого веса и физической формы.

Возможно вас заинтересует - можно ли похудеть на эллиптическом тренажере