У Вас есть подарок

prize

Как правильно отдыхать между подходами

Далее

04.01.2025

Отдых между подходами в тренировках: сколько времени нужно и как правильно

Отдых между подходами играет ключевую роль в тренировочном процессе. Многие новички ошибочно считают, что чем меньше они отдыхают, тем быстрее добьются результата. Однако недостаточный отдых может привести к перенапряжению, снижению эффективности тренировки и даже травмам.

Грамотно организованные паузы позволяют не только восстановить силы, но и создать оптимальные условия для роста мышц и повышения общей работоспособности. В этой статье мы разберём, сколько времени нужно отдыхать между подходами в зависимости от целей тренировки и как сделать этот процесс максимально эффективным.

Зависимость времени отдыха от целей тренировки

Время отдыха между подходами зависит от поставленных задач:

1. Тренировка на силу (2-5 минут)

Цель силовых тренировок — развитие максимальной силы мышц. Это достигается за счёт работы с большим весом и низким количеством повторений (1-5).

Чтобы мышцы и центральная нервная система (ЦНС) успели восстановиться для следующего подхода, необходимо отдыхать от 2 до 5 минут. Более короткие паузы могут привести к усталости, снижению силовых показателей и повышенному риску травм.

2. Тренировка на гипертрофию (рост мышц) (1-2 минуты)

Гипертрофия мышц требует умеренного веса и среднего количества повторений (8-12). Здесь важно поддерживать высокую интенсивность, поэтому отдых должен составлять 1-2 минуты.

Слишком долгие паузы могут снизить тренировочный стресс, что уменьшит стимул для роста мышечной ткани. Напротив, слишком короткий отдых не позволит мышцам восстановиться, что негативно скажется на продуктивности выполнения упражнения.

3. Тренировка на выносливость и жиросжигание (30-60 секунд)

Если цель — повышение выносливости и сжигание жира, паузы между подходами должны быть минимальными (30-60 секунд).

Такие тренировки поддерживают высокий уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), что способствует активному расходу калорий и улучшению сердечно-сосудистой выносливости.

Факторы, влияющие на время отдыха

Помимо целей тренировки, на продолжительность отдыха влияют:

1. Уровень подготовки

Новички восстанавливаются дольше, так как их организм ещё не адаптирован к нагрузкам.

Опытные атлеты быстрее регенерируют силы и могут сокращать время отдыха для повышения интенсивности тренировок.

2. Тип упражнения

Многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) задействуют несколько мышечных групп, требуют больше энергии и, соответственно, требуют более длительного отдыха.

Изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) менее энергоёмкие, поэтому отдых между подходами может быть короче.

3. Индивидуальные особенности организма

Возраст: с возрастом восстановительные способности снижаются, и требуется больше времени для отдыха.

Здоровье: хронические заболевания и травмы могут замедлить восстановление.

Генетика: у некоторых людей естественно высокая скорость восстановления.

Как правильно организовать отдых

Важно не просто отдыхать между подходами, но и делать это правильно:

1. Использование таймера и отслеживание пульса

Таймер поможет контролировать время отдыха и не затягивать паузы.

Отслеживание пульса позволит понять, достаточно ли вы восстановились: если ЧСС остаётся высокой, возможно, нужно немного больше времени.

2. Активный отдых

Вместо пассивного сидения между подходами можно выполнять:

Лёгкую ходьбу — помогает улучшить кровообращение.

Растяжку — способствует расслаблению и улучшает гибкость мышц.

3. Контроль дыхания и психического состояния

Глубокое дыхание поможет снизить ЧСС и быстрее восстановить силы.

Расслабление и концентрация на следующих подходах повысит продуктивность тренировки.

Заключение

Отдых между подходами играет ключевую роль в восстановлении и эффективности тренировок. Его продолжительность зависит от целей тренировки, уровня подготовки, типа упражнений и индивидуальных особенностей организма.

Грамотно организованный отдых помогает предотвратить перетренированность, минимизировать риск травм и добиться лучших результатов. Помните, что универсальных правил нет — важно слушать своё тело и находить оптимальный баланс.

Желаем продуктивных тренировок и быстрого прогресса!

Как правильно выбрать ортопедическую подушку для здорового сна

Как подбирать подушку для здорового сна

Подробнее

Массажный валик с вибрацией для тонуса и легкости

Подробнее

Идеи новогодних подарков для неё и для него

Подробнее
Массажёр для глаз Yamaguchi Galaxy Eye Junior

Как снять усталость с глаз и снизить нагрузку на зрение?

Подробнее

Массаж стоп: секрет здоровья и расслабления

Подробнее

ПП-оливье рецепт новогоднего салата

Подробнее
Бутик Yamaguchi в ГУМе

Бутик в ГУМе

Подробнее
Микротоковый массаж

Чем полезен микротоковый массаж при малоподвижном образе жизни?

Подробнее
Как предотвратить выпадение волос и сделать их густыми

Как предотвратить выпадение волос?

Подробнее
Как заниматься спортом и поддерживать своё здоровье зимой?

Как заниматься спортом зимой: Секреты долголетия из Японии

Подробнее
Польза массажного кресла

Польза массажного кресла

Подробнее
Топ 15 массажеров для всего тела в 2025 году

Рейтинг лучших массажеров в 2025

Подробнее

Как влияет влажность воздуха на когнитивные функции и продуктивность

Подробнее

Пилатес: упражнения и советы для дома

Подробнее
Как сохранить кожу упругой и молодой

Способы ухода за кожей

Подробнее
Как избавиться от акне навсегда: новые технологии лечения и ухода за кожей

Как избавиться от акне навсегда: новые технологии лечения и ухода за кожей

Подробнее
Современные методы профилактики и лечения шейного остеохондроза

Методы профилактики шейного остеохондроза

Подробнее
Как правильно ухаживать за кожей головы: советы и рекомендации

Как правильно ухаживать за кожей головы

Подробнее
Домашний-спа: уход за кожей дома

Домашний уход за кожей

Подробнее
Суставная гимнастика

Суставная гимнастика

Подробнее
Скачать приложение
Yamaguchi App — это скидки, бонусы, акции и многое другое!

online-тренировки СПЕШИ

500 за регистрацию для новых пользователей

В этот раз успеешь!

Скрыть Вернуться назад
Город:  Москва
Единый номер по всей России 8 (800) 333-12-81
Телефон в Москве 8 495 646-80-96