Упражнения с гантелями на верхнюю часть тела для женщин

Оглавление

• Введение.
• Почему кожа на руках становится дряблой и обвисшей.
• Как подтянуть обвисшую кожу на руках.
• Комплекс упражнений для мышц рук с гантелями.
  • «Пловец» попеременно и одновременно.
  • Наклоны с переводом рук с гантелями + 3 пружинки.
  • Жим + выпад назад попеременно с гантелями.
  • Разгибание локтя в статической «лодочке».
  • Сгибания-разгибания рук с гантелями в наклоне.
  • Тяга к поясу + перевод рук в параллель с полом..
  • Соединение локтя и колена на четвереньках.
  • Круги руками с гантелями стоя.
  • «Лодочка» вверх-низ попеременно.
  • Сгибание на бицепс + разведение на грудные.
• Бонусная тренировка с гантелями для девушек.
• Массаж для обвисшей кожи рук.
• Заключение.

Введение

В наше время, когда все больше людей ведут сидячий образ жизни и подвержены стрессу, забота о здоровье и физической форме актуальна как никогда. Укрепление мышц рук и приведение их в тонус — важная часть заботы о своём теле, придающая не только красоту, но и функциональную силу. Домашние тренировки становятся популярнее день ото дня, предоставляя удобную и доступную альтернативу походам в тренажёрный зал. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения, специально разработанные для женщин, чтобы помочь им укрепить и выразить грацию своих рук, хорошо проработать верхнюю часть тела.

Почему кожа на руках становится дряблой и обвисшей

Кожа на руках у женщин может стать дряблой и обвисшей. Это происходит по разным причинам.

• Снижение коллагена и эластина: с возрастом снижается производства коллагена и эластина, белков, отвечающих за упругость и тонус кожи.
• Воздействие солнечных лучей: повседневное воздействие ультрафиолетового излучения разрушает коллаген и эластин в коже.
• Потеря жировой ткани: с возрастом также происходит потеря подкожной жировой ткани, что способствует появлению дряблости.
• Генетика: генетические факторы могут влиять на склонность к дряблости кожи.
• Недостаток ухода: недостаточный уход за кожей рук, включая отсутствие увлажнения, также способствует потере её упругости.
• Курение: курение ухудшает состояние кожи.
• Резкое снижение веса: резкое похудение приводит к обвисанию кожи, поскольку она не всегда успевает адаптироваться к изменению формы тела.

Как подтянуть обвисшую кожу на руках

Подтягивание обвисшей кожи на руках требует комплексного подхода, который включает в себя физическую активность, правильное питание, соблюдение водного баланса и массаж. Вот несколько рекомендаций:

• Физическая активность

Силовые упражнения: включите в свои тренировки упражнения для мышц рук, такие как подтягивания, отжимания, поднимание гантелей. Это поможет укрепить мышцы и придать рукам более подтянутый вид.

Кардионагрузка: упражнения с кардионагрузкой помогут поддерживать общую форму тела и улучшать кровообращение, что способствует здоровью кожи.

• Правильное питание

Белок: увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для тканей, включая кожу. Рыба, курица, яйца, молочные продукты, бобы и орехи — отличные источники белка.

Витамины и антиоксиданты: полноценное питание с витаминами A, C и E, а также антиоксидантами, поможет поддерживать здоровье кожи.

• Соблюдение водного баланса

Питье воды: употребляйте достаточное количество воды для поддержания гидратации кожи.

• Массаж

Массаж маслами: регулярный массаж кожи рук с использованием увлажняющих масел поможет улучшить циркуляцию крови и упругость кожи.

• Избегайте вредных привычек

Отказ от курения: курение ухудшает состояние кожи, в том числе вызывать её обвисание.

• Уход за кожей

Увлажнение: регулярное использование увлажняющих средств поможет сохранить гладкость и эластичность кожи.

Важно помнить, что достижение заметных результатов может потребовать времени, и эффективность мер зависит от индивидуальных особенностей организма.

Комплекс упражнений для мышц рук с гантелями

Предлагаем вам комплекс упражнений, который предназначен для развития и укрепления мышц верхней части тела, включая плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья. Эти упражнения помогают улучшить силу, выносливость и эстетику рук.

Не забудьте сделать сначала разминку и суставную гимнастику, чтобы хорошо разогреть мышцы. Это поможет избежать дискомфорта и травм во время занятий. Если вы новичок, занимайтесь собственным весом. Ну, а если вы уже опытный спортсмен, то используйте утяжеления для достижения максимального эффекта от тренировки, например, гантели для фитнеса Yamaguchi Silicone Dumbbell — новинку 2023 года.

Упражнения выполняйте 40 секунд, затем 10 секунд отдых. Видео комплекса упражнений для мышц рук с гантелями, после видео описание каждого упражнения.

«Пловец» попеременно и одновременно

Основные задействованные мышцы в упражнении пловец: вся поверхность рук и ног, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник.       
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Накрест отрываем левую руку и правую ногу, кладём обратно. Затем меняем: точно также понимаем правую руку и левую ногу, опускаем и затем поднимаем и руки, и ноги. Возвращаемся в исходное положение. При каждом подъёме макушка тянется вверх, вытягиваем себя. В этом упражнении мы делаем на вдохе подъем рук корпуса головы и ног, а на выдохе опускаемся вниз. Стараемся максимально вытянуть себя вперёд и вниз, также напрягая мышцы пресса и ягодиц. Стараемся следить за техникой. Не забываем отдыхать.

Наклоны с переводом рук с гантелями + 3 пружинки

Следующее упражнение наклоны с гантелями в руках. Это упражнение воздействует на все группы дельтовидных мышц, помогая развитию силы, объёма и формы плечевого пояса. Задействованы также мышцы спины.

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч. На выдохе делаем небольшой наклон корпуса вперёд, одновременно разводим руки в стороны и несколько раз пружиним ими, немного пуская вниз и затем поднимая параллельно полу, делая несколько вдохов и выдохов. Удерживаем макушку и копчик в натянутом положении. Когда пружиним руками, колени оставляем мягкими. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Жим + выпад назад попеременно с гантелями

В этом упражнении работают плечи и мышцы верхней части спины. Выпады с гантелями эффективно нагружают ягодицы и квадрицепсы, разгибая бедро при подъёме. Также задействованы мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бёдер, икроножные, то есть те мышцы, которые основным образом стабилизируют положение тела и ног.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, удерживая лопатки собранными. На выдохе выполняем жим руками вверх, то есть поднимаем гантели над головой, затем на выдохе возвращаем ладони к плечам. После этого, сохраняя корпус ровным, делаем попеременной выпад назад. Следите за коленом впереди стоящей ноги, оно не должно выходить за носок. Сохраняйте угол 90° в коленом суставе.

Старайтесь на любое усилие делать выдох. Усилия в этом упражнении выполняется, когда мы встаём вверх, разгибаем тазобедренный, коленный и локтевой сустав.

Разгибание локтя в статической «лодочке»

Основные рабочие мышцы при выполнении этого упражнения: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца, а также мышцы ягодиц, широчайшая мышца спины, мышца, разгибающая позвоночник, наружная косая мышца живота, передняя зубчатая мышца.

Исходное положение: статичная «лодочка» (лёжа на животе, отрываем от пола грудную клетку). Заводим руки к вискам, затем попеременно выполняем разгибание рук в локтем суставе, стремясь ладонью к одноимённому колену. То есть на вдохе мы отрываем корпус вверх (руки у висков, локти разведены в сторону), затем на выдохе разворачиваем корпус и вместе с поворотом головы в эту же сторону стремимся достать кистью до колена. На вдохе возврат в исходное положение. Старайтесь максимально прибегать мышцы поясничного отдела и мышцы ягодиц. Ваши ноги должны быть натянуты, как тетива.

Не забывайте отдыхать.

Сгибания-разгибания рук с гантелями в наклоне

Упражнение с гантелями. Нагрузка акцентируется на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке. Также в работу вовлекается и длинный пучок трёхглавой мышцы.

Исходное положение: располагаемся на коленных суставах, корпус в небольшом наклоне вперёд. Берём в руки гантелей и начинаем разгибание рук от плеча: на выдохе выполняем разгибание рук в локтевом суставе.

Если у вас нет гантелей, располагаемся на полу и делаем неглубокие отжимания с колен. В этом упражнении старайтесь максимально напрягать мышцы пресса. Напрягается также бицепса руки. Стараемся напрягать и поясничный отдел для того чтобы удержать себя в ровной позиции: от копчика до макушки должна проходить одна прямая линия.

40 секунд работаем в этом упражнении, затем 10 секунд отдыхаем, садясь на пятки.

Тяга к поясу + перевод рук в параллель с полом

Это базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.

Исходное положение: встаём, немного наклоняем корпус вперёд и немного сгибаем ноги в коленях, то есть корпус находится в диагонали. Выполняем тягу гантелей к поясу. После этого переводим руки в параллель с полом, все также неподвижно удерживая корпус. Выполняйте упражнение, максимально напрягая мышцы пресса и спины — от копчика до макушки проходят прямая линия. Старайтесь руки не поднимать выше плеч.

Темп прежний: работаем 40 секунд, 10 секунд отдыхаем.

Соединение локтя и колена на четвереньках

Это многосуставное функциональное упражнение, в котором главным образом работает пресс.

Исходное положение: на четвереньках.

Расположившись на четырёх точках опоры, удерживаем пупок подтянутым. На вдохе перекрёстно вытягиваем правую руку вперёд, левую ногу назад и на выдохе соединяем локоть и колено перед собой по центру. При выполнении упражнения максимально сокращаем корпус и возвращаем в исходную позицию. Выполняем все сначала с одной стороны 40 секунд, 10 секунд отдыхаем, затем меняем положение рук и ног и всё тоже повторяем с другой стороны. Старайтесь максимально напрягать все группы мышц.

Круги руками с гантелями стоя

Это аэробное и силовое упражнение, которое активно включает в работу передний и средний пучок дельтовидной мышцы, а также трапеции и плечелучевой мышцы.

Из положения стоя выполняем круговые движения руками.

Поставьте стопы чуть шире таза. Руки раскрыты до параллели с полом. На выдохе делаем вращения: 4 раза вперёд, затем 4 раза в обратном направлении. Держим параллель с полом. Если вы используете гантели, то эффективность упражнений будет выше. Если у вас нет гантелей, можете выполнять упражнение собственным весом. Дыхание произвольное. Максимально напрягайте мышцы пресса.

«Лодочка» вверх-низ попеременно

Упражнение «лодочка» является эффективным способом тренировки мышц спины, включаются в работу трёхглавая мышца плеча, грудные мышцы и бицепсы.

Исходное положение: «лодочка». Лёжа на животе, руки вытянутые вперёд, стопы на ширине таза. На выдохе попеременно отрываем от пола корпус (руки тянутся вперёд), опускаем. Затем отрываем ноги (тянем пятки вверх, колени ровные, ягодицы напряжены). Чередуем поднимание корпуса и ног. Максимально напрягаем мышцы ягодиц. Старайтесь выполнять это упражнение не быстро для того, чтобы себя не травмировать.

Сгибание на бицепс + разведение на грудные

Упражнение в основном направлено на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы.

Исходное положение: ровная стойка, стопы на ширине таза, колени мягкие и чуть согнуты. На 2 счёта сгибаем руки в локтевом суставе, затем, выводя руки вперёд, выпрямляем локоть до 90°. Далее также на 2 счёта выполняем разведение рук в стороны, соединяя лопатки вместе, и возвращаем руки в исходное положение. Пресс при выполнении упражнения должен быть максимально напряжён, макушкой тянемся вверх. При отведении рук в сторону должен сохраняться угол 90°.

Бонусная тренировка с гантелями для девушек

Представляем вам комплекс упражнений с виброгантелями Yamaguchi Vibro Dumbbell, которые могут использовать даже новички. Александра Корчагина - российская гимнастка. Мастер спорта России международного класса и член сборной команды России по художественной гимнастике (групповые упражнения): трехкратная чемпионка России подготовила комплекс упражнений для девушек. Кроме общего укрепления мышц, регулярные тренировки помогут похудеть - а мы знаем, многие ради этого начинают заниматься спортом. 

Массаж для обвисшей кожи рук

Одним из эффективных методов улучшения тонуса и внешнего состояния обвисшей кожи рук является массаж. Он способствует активизации кровообращения в руках, стимулирует выработку коллагена и эластина, укрепляет мышцы и повышает тонус кожи. Массаж  также помогает устранить отёчность, улучшить лимфодренаж и увлажнение кожи.

Для проведения массажа можно использовать различные техники, включая глажение, потряхивание, лёгкое прикосновение, растирание и круговые движения. Можно также применять масла или увлажняющие кремы, чтобы усилить эффект массажа и обеспечить дополнительный уход за кожей.

Эффективен аппаратный массаж. Например, с помощью прибора для вакуумного EMS-массажа тела Yamaguchi EMS Vacuum Body Massager. Это современное устройство, разработанное для достижения максимальных результатов. Оно использует электромиостимуляцию (EMS) и вакуумное воздействие для стимуляции мышц и улучшения кровообращения.

Массаж обвисшей кожи рук с помощью Yamaguchi EMS Vacuum Body Massager позволяет эффективно работать над проблемными зонами, укреплять мышцы и повышать общий тонус кожи. При регулярном применении этого прибора вы можете достичь заметных результатов и улучшить внешний вид ваших рук. Подходит аппарат и для использования на других частях тела.

Заключение

Упражнения для мышц рук для женщин в домашних условиях представляют эффективный и удобный способ укрепить и тонизировать мышцы верхней части тела. Независимо от возраста или физической подготовки, эти упражнения доступны каждой женщине и могут быть индивидуализированы в соответствии с её потребностями и целями. Регулярная практика таких упражнений не только помогает придать рукам и плечам красивый и подтянутый вид, но и способствует улучшению силы, гибкости и общей физической формы. Не забывайте о важности правильной техники выполнения упражнений, дыхании и регулярности тренировок. Начните с небольшого количества повторений упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Всегда слушайте своё тело и прислушивайтесь к его потребностям. Наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от укрепления своих мышц!

Возможно вас заинтересует:

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Как заниматься с роликом для пресса - эффективные упражнения

Как похудеть на эллиптическом тренажере