Сайклинг дома: возможности, виды тренировок, нюансы

Оглавление

• Что такое сайклинг.  
• Польза сайклинга.  
• Кому подойдет сайклинг.  
• Разновидности тренировки.  
• Как заниматься сайклингом дома.  
• Упражнения для сайклинга.  
• Частые вопросы. 
• Заключение.  

Что такое сайклинг 

Сайклинг — вид тренировок, которые проводятся на специальных тренажерах под громкую энергичную музыку практически в полной темноте. Изначально сайклинг позиционировался как направление групповых занятий под руководством инструктора, однако сегодня предлагается к продаже большой выбор тренажеров с настройками в огромном диапазоне, так что можно легко составить программы и для занятий дома.

Особенность сайклинга — постоянная смена параметров тренировок, меняются:

• нагрузка. С помощью рычага на тренажере можно регулировать сопротивление — чем выше сопротивление, тем больше придется прикладывать усилий к прокрутке педалей;
• скорость. Чем меньше будет нагрузка, тем быстрее сможете прокручивать педали, соответственно, активнее придется двигать ногами. Как правило, пик пульса приходится именно на ускорения;
• положение тела. Вы можете крутить педали стоя или сидя, выполнять различные упражнения — например, отклонения корпуса или отжимания, можно менять положение рук на руле и так далее.

Польза сайклинга 

Сайклинг характеризуется отличной эффективностью за счет чередования низкоинтенсивных и высокоинтенсивных периодов, при этом нагрузка на суставы остается минимальной. Регулярные занятия сайклингом:

• положительно влияют на работу сердца и сосудов;
• благотворно воздействуют на дыхательную систему;
• прокачивают мышцы практически всего тела — плечевой пояс, ноги, брюшной пресс;
• способствуют активному похудению, благодаря большим энергозатратам — за одно занятие можнопотратить до 600 калорий;
• активизируют обмен веществ. Организм будет сжигать калории не только во время занятия, но и в течение суток после него;
• снижают уровень стресса.

Ограничений у сайклинга немного — стоит поискать другие виды физических нагрузок, если вас беспокоят проблемы с коленными суставами, если есть варикоз, болезни сердечно-сосудистой системы. Также среди противопоказаний к сайклингу можно выделить сердечную недостаточность, эпилепсию. И в любом случае, если у вас есть хронические заболевания, лучше проконсультироваться предварительно с врачом, предупредить об особенностях здоровья тренера.

Кому подойдет сайклинг 

Вам стоит обратить внимание на сайклинг, если:

• хотите разнообразить физическую активность;
• нужно быстро и эффективно сбросить вес;
• быстро привести себя в хорошую физическую форму.

Также сайклинг подойдет для тех, кому нельзя прыгать или бегать из-за нагрузки на щиколотки и колени — если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму в сайклинге минимальный.

Если вы только знакомитесь со сайклингом, лучше сходить на тренировку для начинающих — тренер расскажет, как регулировать тренажер, как правильно выполнять упражнения, ответит на любые вопросы. Даже если в прошлом вы занимались спортом, на занятиях сайклингом вы можете чувствовать непривычное напряжение, поэтому начинать лучше с небольших нагрузок — когда тело, мышцы привыкнут, нагрузку можно увеличивать.

Разновидности тренировки 

Существует несколько разновидностей сайклинга:

• Spin Begin. Подходит для начинающих.
• Spin Force. Выбирайте этот вариант, если хотите развить аэробную выносливость.
• Spin Inter. Тренировки строятся по интервальному принципу, обеспечивая максимальную эффективность занятий.

Как заниматься сайклингом дома 

Если вы решили заниматься сайклингом дома, вам необходимо, в первую очередь, приобрести тренажер. Вертикальные тренажеры подходят для новичков и опытных спортсменов. Если у вас есть лишний вес, лучше выбирать горизонтальные модели — за счет удачного расположения педалей спереди, нагрузка на суставы сводится к минимуму.

Один из лучших тренажеров для домашних тренировок — умный велотренажер Yamaguchi Fitness Bike . Это умный тренажер, который вы можете настроить под любые цели и задачи — как для похудения, так и для набора мышечной массы, для приведения мышц в тонус. Разнообразие положений и нагрузок снимает любые ограничения с вашей фантазии — настройки легко выполняются с помощью специальной рукоятки вручную. Можно регулировать положение руля и седла по горизонтали и высоте, чтобы настроить оптимальные параметры для поддержания заданного диапазона нагрузок. Тренажер обеспечивает высокую точность езды на велосипеде по разным рельефам, в том числе, по пересеченной местности. Несомненное достоинство модели — безопасность использования во время интенсивных тренировок, как сидя, так и стоя. С этим тренажером ваши тренировки дома будут комфортными, разнообразными и безопасными.

Упражнения для сайклинга 

Занятие обычно длится около 45 минут — этого времени достаточно, чтобы мышцы и сердце получили необходимую нагрузку.

Классическое положение спортсмена на тренажере такое: руки чуть согнуты, таз находится над седлом, вес тела на ногах — когда вращаете педали, тело следует за соответствующей ногой. Ногу выпрямлять полностью нельзя, она всегда должна быть чуть согнута в колене — если у вас нога выпрямляется, нужно настроить тренажер под себя. Кроме вращения педалей, сайклинг включает другие упражнения:

• отжимания. Руки располагаются на руле, корпусом нужно имитировать отжимания. При этом вес тела на руки не переносится, остается на ногах, то есть, фактически вы будете просто наклоняться вперед, сгибая руки. Отжимания можно выполнять медленно или быстро, менять расположение рук на руле, сочетать с другими упражнениями;
• тэп-бэк. Упражнение выполняется стоя. Нужно максимально оттянуть назад таз, пока руки почти не выпрямятся, после чего вернуться в начальное положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение позволяет проработать мышцы корпуса и ягодиц;
• прыжки. Обычно выполняется на быстром темпе. Вы крутите педали, сидя в седле, а на 2,4 или 8 счетов поднимаетесь. Фактически, это смена позиции сидя на позицию стоя, но за счет активного темпа сердце начинает биться чаще, калории сжигаться активнее;
• фриз. Это упражнение делают при высокой нагрузке в медленном темпе. Спортсмен фиксирует верхнюю часть корпуса в положении стоя, вращая ногами без помощи тела. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы «заморозить» верхнюю часть тела, двигая только ногами.

Нагрузка меняется по ходу занятий, подстраиваясь под ритм и темп музыки. Если вам тяжело успевать за музыкой, нужно снизить сопротивление педалей, и наоборот, если вы спешите, увеличьте сопротивление с помощью специального рычага.

Сочетая разные типы упражнений — кардио, силовые и функциональные — вы обеспечиваете разные типы нагрузок на организм, соответственно, достигаете максимальной эффективности занятия.

Частые задаваемые вопросы

1. Как часто нужно заниматься сайклингом, чтобы увидеть хорошие результаты?

От трех до пяти раз в неделю достаточно, каждая тренировка длится 45 минут.

2. Как строится программа тренировок сайклингом?

Начинайте с разминки. Затем чередуйте разные упражнения на тренажере: это может быть интервальная езда стоя, поочередная езда сидя и стоя, езда сидя с опорой на руки, имитация езды по разным типам трассы. Также выполняйте упражнения, о которых мы писали выше. Заканчиваете тренировку обязательно заминкой.

3. Какую одежду лучше подобрать для сайклинга?

Тренировки предполагают хорошие нагрузки, поэтому во время занятий вы будете потеть. Соответственно, лучше выбирать синтетическую тренировочную форму, которая хорошо отводит влагу. Спортивную обувь выбирайте с жесткой подошвой.

4. Можно ли похудеть, занимаясь сайклингом?

Да. Можете выбрать один из двух вариантов. Оптимальный выбор — интервальные тренировки HIIT — запускают процесс сжигания жира, повышают уровень метаболизма. Есть альтернатива — длительные (от 1,5 часов) низкоинтенсивные тренировки в зоне жиросжигания.

Заключение 

Изначально сайклинг позиционировался исключительно как направление групповых занятий под руководством тренера. Сегодня много фитнес-центров предлагают сайкл-тренировки, есть даже центры, ориентированные только на этот вид спорта. Но сфера сайклинга за последние годы существенно расширилась — появились тренажеры, легкие, компактные и функциональные, которые позволяют заниматься дома не менее эффективно, чем в зале. Так что если вы хотите сделать сайклинг важной частью вашей жизни, это вполне реально.