Что такое МФР и зачем нам массажный ролл?

Независимо от того, ведём мы активный образ жизни или нет, часто занимаемся спортом или наоборот всё время проводим в сидячем положении, периодически у всех возникают боли в мышцах. Даже одна длительная прогулка по парку может привести к перенапряжению. Как решить эту проблему в домашних условиях? Рассказываем про метод МФР и его пользу. 

МФР – миофасциальный релиз, самомассаж с использованием дополнительного оборудования — массажного ролла, валика и даже мячиков. Цель такого массажа – максимальное расслабление мышц, снятие напряжения после тренировки, смягчение гипертонуса, устранение триггерных точек. 

Триггерные точки (ТТ) – уплотнения нервных волокон, пальпируемые болезненные узелки, которые образуются в мышцах при их перегрузке, в результате травм и даже хронического стресса. 

Фасция – это оболочка наших мышц, тонкая плёнка с множеством нервных окончаний, фасции влияют на трофику тканей, защищают наши органы. 

ТТ напрямую связаны с миофасциальным болевым синдромом – это повышенная чувствительность мышц. Постоянный МФБС снижает качество нашей жизни и ограничивает движения из-за боли.    

Для того чтобы избавиться от ТТ, гипертонуса связанного с перенапряжением нужно проводить сеансы МФР с массажным валиком 

Массажные валики бывают двух видов: из пластика с рифлёной поверхностью или пенные с гладкой поверхностью. 

Его можно использовать даже в качестве разминки перед тренировкой для подготовки к занятиям. 

Как воздействовать на мышцы?

Вам необходимо медленно прокатывать валик по мышцам (мышцы голени, задняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы, грудной отдел спины). ТТ есть у каждого и при обнаружении точки, Вам необходимо надавить на неё валиком и задержать на 30 секунд. При этом острой боли быть не должно, прислушивайтесь к своим ощущениям. Так нужно повторить с каждой точкой 2 раза, после чего еще несколько раз прокатить валик по всей мышце. 

Упражнения с мфр роллом.

Упражнение №1 - МФР передней поверхности бедра - квадрицепса

Упражнение №2 - МФР подвздошно поясничной мышцы

Упражнение №3 - МФР поясницы

Упражнение №4 - МФР широчайших мышц спины

Упражнение №5 - МФР бицепса бедра

Упражнение №6 - МФР ягодиц

Упражнение №7 - МФР для стоп

Упражнение №8 - МФР для грудных мышц

Упражнение №9 - МФР для икр

Упражнение №10 - Растяжка и массаж стоп. Миофасциальный релиз с массажным мячиком Yamaguchi Acupoint

С помощью самомассажа мфр - вы узнаете как убрать боль в мышцах после тренировки.

Правильно дышите 

При прокатывании валика дыхание должно быть глубоким и размеренным, а при каждом нажатии на ТТ для лучшего расслабления делайте глубокий медленный выдох. Также дополнительно Вы можете сделать комплекс упражнений на растяжку мышц.   

Противопоказания и осторожность 

Варикозное расширение вен является противопоказанием для МФР в области голеней, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем как начать тренировки. 

Подробнее о самомассаже тела и лица в домашних условиях