Как исправить осанку с помощью упражнений?

Оглавление

• Введение.
• Причины нарушения осанки.
• Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и исправления осанки.
• Заключение.

Введение

Часто в повседневной жизни, при выполнении самых обычных дел, наше тело принимает анатомически неправильное положение, потому что ему так проще или удобнее. Когда это происходит на постоянной основе и превращается в привычку — постепенно портится осанка. Нельзя пускать дело на самотёк, осанку надо исправлять и вот по каким причинам:

• Здоровье позвоночника. Правильное положение позвоночника помогает предотвратить различные проблемы со спиной, такие как сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, боли в спине.
• Улучшение дыхания. При правильной осанке легкие могут свободно расширяться, что обеспечивает достаточный объем кислорода для организма.
• Повышение энергии и настроения. Правильная осанка помогает улучшить циркуляцию крови и поддерживать ваш уровень энергии, а также повысить самооценку и настроение.
• Внешний вид. Хорошая осанка делает фигуру более привлекательной, а человека — уверенным в себе.

Исправление плохой осанки требует осознания своего положения тела, укрепления мышц спины и регулярных упражнений.

Причины нарушения осанки

Чаще всего осанка нарушается по следующим причинам:

1. Неправильная поза при сидении, ходьбе, стоянии. Постоянное пребывание в неправильной позе приводит к дисбалансу мышц и неправильному выравниванию позвоночника. Например, скругленные или сутулые плечи, постоянно наклоненная голова могут вызвать перекосы и напряжение в спине. Следите за тем, как вы стоите, распрямляйте плечи при ходьбе, сидите на специальных анатомических стульях (например, стуле для безупречной осанки Yamaguchi Zero) и вы сохраните хорошую осанку долгие годы.
2. Избыточный вес. Излишний вес оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы, что может вызывать деформацию осанки. Также избыточный вес нередко становится причиной слабости мышц и ухудшения общей физической формы.
3. Ношение тяжестей. Поднятие или переноска тяжестей без правильной техники негативно сказывается на осанке. Постоянное перегрузка позвоночника приводит к его деформации и нарушению выравнивания.
4. Слабые мышцы спины и живота. Ослабленные мышцы спины и живота не обеспечивают достаточной поддержки для позвоночника. Это приводит к его неправильному выгибу и нарушению осанки. Поэтому важно тренировать мышечный корсет, растягивать и укреплять мышцы спины. Тут вам на помощь придёт комплекс определённых упражнений (простых или с дополнительными приспособлениями, такими, как тренажер для растяжки спины US MEDICA FlexyBack или набор из 3-х эластичных закольцованных лент Stretch Fit).

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и исправления осанки

Предлагаем вам тренировочный комплекс с использованием эластичной ленты примерно полтора метра в длину и с сопротивлением 4-10 кг.

1. Прокруты в плечевом суставе. Возьмите ленту в правую и левую руки на расстоянии шире плеч. Опустите руки с лентой вниз. На вдохе поднимите их над головой, на выдохе — опустите за спину, затем на вдохе опять поднимите над головой, а на выдохе опустите впереди. Повторите 8 раз. Если при выполнении упражнения вы почувствуете лёгкость, что суставы разогреты — уменьшите расстояние между руками, накручивая ленту на руку.
2. Отведение рук назад и сгибание. Поднимите руки с лентой над головой (расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч). Немного растягивая ленту, на выдохе сгибайте руки и локтях и отводите их назад, смыкая лопатки и растягивая грудные мышцы. На вдохе поднимайте руки над головой. Повторить 8 раз. При выполнении последнего подхода зафиксируйте руки сзади и постойте со сведёнными лопатками 8 секунд. Опустите руки, расслабьтесь.
3. Прокручивание руки от уха вниз. Сложите ленту вдвое. Руки поднимите над головой и поочередно прокручивайте их назад до ягодицы, возвращая потом в исходное положение. Каждая рука должна сделать по 8 прокрутов. По окончанию упражнения встряхните и расслабьте руки.
4. Отведение руки в наклоне. Наступите ногой на один конец ленты, а другой возьмите в одноименную руку. Вытяните руку вперед перед грудью. На вдохе, отведя руку назад, поднимите её вверх за головой и наклонитесь вбок в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить по 8 раз для каждой стороны.
5. Отведение рук назад. Возьмите концы ленты в руки и встаньте на неё (стопы должны быть на ширине таза). Наклонитесь вниз, сгибая колени и тазобедренный сустав. На вдохе тяните ленту за концы вверх, прижимая лопатки к позвоночнику (локти направляются в потолок), а затем на выдохе опускайте руки. Необходимо сохранять осевое вытяжение (макушка тянется по диагонали вперед, а таз по диагонали вниз). Не скругляйте спину и не поднимайте плечи к ушам. Повторить 16 раз.
6. Вращение грудной клетки. Встаньте на один конец ленты. Второй её конец накрутите на одноименную руку. Другую ногу отведите на шаг назад. Упор на ногу, которая впереди. Растягивая ленту, поднимайте кисть до уровня талии, направляя локоть в потолок и поворачивая в эту же сторону грудопоясничный отдел. Лопатка догоняет позвоночник. Выдох при скручивании, вдох, опуская руку в исходное положение. Повторить по 8 раз для каждой стороны.

Рекомендуется выполнять эти упражнения на регулярной основе для достижения максимального эффекта.

Заключение

Правильная осанка играет ключевую роль в поддержании здоровья позвоночника и предотвращении различных болезней опорно-двигательной системы. В исправлении и сохранении осанки помогут регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц и поддержание правильного положения тела — это снижает риск возникновения болей в спине, шее и плечах. Помните, что красивая осанка способствует общему физическому и психологическому благополучию, а также создает положительное впечатление, улучшая внешний вид и повышая самооценку. Поэтому поддержание правильной осанки и регулярные упражнения являются важными элементами заботы о здоровье и общем благополучии.